تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن/ معرفی 4 تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش
تاریخ انتشار: ۵ مرداد ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۶۳۹۱۴۴
عصر ایران- امروزه به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش های ذهنی متفاوتی طراحی شده اند که برخی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز "تنفس کنترل شده". بله درست است، تنها کافیست اصول تمرینات کنترل شده تنفسی را فرا بگیرید!
بر اساس مقاله ای که به وسیله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، سریعترین راه برای ایجاد حواس پرتی ذهنی و فیزیکی به ویژه در موقعیت های آزار دهنده و بحرانی از نقطه نظر روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده به شمار می رود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است. این دسته از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و همینطور تعادل ذهن و بدن اثر می گذارند.
طبق همین پژوهش و طی بررسی سیستماتیک ارتباط تغییرات روانشناختی با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدی از ارتقا سطح انعطاف مغزی و روانی و تمرینات مد نظر به دست آمد که بسیار حائز اهمیت هستند. یکی از مهم ترین این تمرینات، تکنیک 10 تنفس در 10 دقیقه است که توانست به طور مشخص فعال سازی تعدادی از هسته های مغزی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقیق تری به این تمرین و متدهای موثر دیگر خواهیم داشت:
تکنیک 10 تنفسبرای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی نیاز به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور نیز مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک 10 تنفس به صورت زیر دسته بندی می شود:
- در وضعیت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید
- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهانی را انجام دهید
- سعی کنید بر مسیر عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید
- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید
- در نهایت چشمانتان را باز کنید
همانطور که گفته شد به منظور نتیجه بخشی حداکثری، بهتر است تدریجا تعداد سیکل های تمرینی خود را افزایش دهید.
تنفس دیافراگمیاین تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.
از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید
- به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت 2 ثانیه انجام دهید
این روش به نام تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.
از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحریک کرده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟
- بازدم آرام و عمیق را از طریق دهان به مدت 4 ثانیه انجام دهید
- دم آرام و عمیق را از طریق بینی به مدت 4 ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید
- بازدم را برای 4 ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید
- تکرار
متد ویم هافمتد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهید و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.
در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با 10 ثانیه شروع کنید و به مرور تا 3 دقیقه افزایش دهید.
تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:
- 30 الی 40 نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت
- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده 3 دقیقه است
سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام "نفس بهبودی" به مدت 15 ثانیه کشیده شود
------------------------------------------------------------------------
بیشتر بخوانید:
*وقتی بدن نفس کم می‌آورد!
*11 ماده غذایی برای تنفس بهتر
*دانستنی‌هایی درباره نفس نفس زدن
منبع: عصر ایران
کلیدواژه: ثانیه انجام دهید مدت 4 ثانیه کنترل شده
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۶۳۹۱۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
رسانه ملی و لزوم توجه به تکنیک‌های خبری رسانه‌های معاند
خبرگزاری مهر _ گروه فرهنگ و ادب: فائزه فرهودی عضو هیأت علمی و استادیار دانشکده علوم اجتماعی، ارتباطات و رسانه دانشگاه ادیان و مذاهب پس از انجام عملیات وعده صادق و تنبیه رژیم صهیونیستی، یادداشتی با عنوان «مهندسی پیام در رسانه ملی در عملیات وعده صادق» نوشته که برای انتشار در اختیار مهر قرار گرفته است.
در این یادداشت می‌خوانیم؛
رسانه‌ها در چند دهه اخیر آنچنان به رشد و تأثیرگذاری رسیده‌اند که به یخش جدایی ناپذیری از زندگی بشر مبدل شده‌اند. رسانه ملی در هر کشوری نماینده مواضع دولت آن کشور است و به این جهت مورد توجه عموم قرار دارد و از این منظر حساسیت خبری در رسانه ملی نسبت به سایر رسانه‌ها بیشتر است.
همچنین دفاع در برابر هجوم رسانه‌ای معاندین یکی از کار ویژه‌های مهم مهندسی پیام در رسانه شمرده می‌شود لذا باید مجموعه‌ای از برنامه‌ریزی‌ها، طراحی‌ها و اقداماتی که باعث کاهش آسیب پذیری فکری نیروی انسانی (مخاطبان) شود با اتخاذ راهبردهای مناسبی مورد توجه مدیران بحران که در این بخش همان مدیران اطلاع رسانی شمرده می‌شوند قرار گیرد.
مهندسی پیام یعنی تشخیص ضرورت‌های اطلاع رسانی و در نظر گرفتن قالب‌های مناسب جهت پیام رسانی با توجه به موقعیت مخاطبان و نوع پیام که در حوزه رسانه مخصوصاً خبر رسانه مسئله بسیار مهمی است. چنانچه انتشار خبر فوری و مهمی در دستور شبکه خبری قرار بگیرد اهمیت مهندسی پیام دوچندان خواهد شد. مثلاً در عملیات وعده صادق و اطلاع رسانی درباره آن با توجه به اهمیت و گستردگی ابعاد آن بحث مهندسی پیام بسیار مهم بود.
در واقع با توجه به مهم و بی سابقه بودن عملیات وعده صادق انتظارات از رسانه ملی بیشتر بود. اما از سوی دیگر رسانه‌های صهیونیستی سعی در کوچک نمایی و بی اهمیت جلوه دادن حادثه داشتند که در این زمینه انتظار بود رسانه ملی به نحو بهتری خبر حادثه را پوشش دهد. تبیین تمام جوانب و ابعاد واقعه به شکل صحیح و روایت درست و دقیق از این حادثه نکته دیگری است که از رسانه ملی انتظار می‌رود در پوشش دهی اخبار مهم و فوری مورد توجه قرار دهد. علت و چرایی انجام این اقدام از سوی ایران مساله مهمی است که باید به درستی تبیین شود تا بهانه دست معاندین و یا افراد بی اطلاع و کم اطلاع داده نشود.
همچنین مساله حمله رژیم صهیونیستی به کنسولگری ایران، چرایی آن و نحوه انجام آن و انگیزه‌های اسرائیل از این اقدام باید به دقت تبیین شود تا عملیات وعده صادق که در پاسخ به این اقدام متجاوزانه رژیم صهیونیستی صورت گرفت به درستی و با دقت مورد تحلیل کارشناسان و عموم مردم قرار گیرد.
به دلیل اینکه بسیاری از رسانه‌های معاند قصد ایجاد اسلام هراسی و ایران هراسی دارند لذا وظیفه اطلاع رسانی دقیق از سوی رسانه ملی بیشتر باید اهمیت داده شود و جوانب و ابعاد و چرایی وقوع این حادثه بهتر است به خوبی تبیین شود. علاوه بر اطلاع رسانی به عموم مردم، جهت دهی تحلیل‌های مردم هم از اهمیت زیادی برخوردار است تا ارزیابی‌های آنها به درستی و دقیق صورت بگیرد. ایجاد آرامش و امنیت روانی در بین مردم هم از نکات بسیار مهمی است که باید رسانه ملی به آن توجه داشته باشد. حتی در موضوعات و اتفاقات کم اهمیت تر معمولاً اطلاع رسانی‌هایی از قبل انجام می‌شود اما در خصوص عملیات وعده صادق که پاسخ تنبیهی ایران به اسرائیل است که در تاریخ بی نظیر بود و مانند آن را شاهد نبوده‌ایم متأسفانه از قبل هیچ اطلاع رسانی صورت نگرفت.
تأخیر در اطلاع رسانی‌ها، از دست دادن روایت اول در انعکاس اخبار فوری (آن هم خبری تا این حد حساس و مهم)، سپردن میدان رسانه به دست رسانه‌های بیگانه، و عدم استفاده از انواع تکنیک‌های پوشش رسانه‌ای باعث می‌شود فرصت‌های رسانه‌ای از دست برود و بهره‌مندی از شرایط به دست آمده کاهش یابد و این مهم اعتماد و اقبال عمومی را نسبت به رسانه ملی تقلیل خواهد داد.
یکی دیگر از جنبه‌های مهندسی پیام در زمان وقوع بحران است که با در نظر گرفتن مؤلفه‌های مهندسی پیام انتظار است که مدیریت بحران در سه سطح درون کشوری (داخلی)، برون کشوری (خارجی) و محیط عملیات برون کشوری صورت پذیرد. در قضیه عملیات وعده صادق رسانه ملی در این سه سطح وظیفه خطیری به عهده داشت و دارد. چنانچه در مدیریت بحران داخلی به خوبی عمل نکند به دلیل سو برداشت‌ها و عدم اطلاع از جوانب مختلف عملیات وعده صادق ممکن است در ذهن بسیاری از مردم سوالات مختلفی شکل بگیرد که بدون پاسخ باقی می‌ماند و چون از جانب رسانه ملی تغذیه خبری صحیح و اقناع کننده اتفاق نمی‌افتد مردم به سراغ رسانه‌های بیگانه می‌روند و اخبار مربوط به عملیات را از طریق آن رسانه‌ها پیگیری می‌کنند که این خود مصداق بارز بحران داخلی است.
در سطح مدیریت بحران خارجی انتظار است که رسانه ملی به تکنیک‌های خبری رسانه‌های خارجی و بعضاً معاند توجه داشته باشد و از آنها غافل نماند تا قضیه عملیات وعده صادق را وارونه جلوه ندهند که همین امر باعث می‌شود بعد بین‌المللی خبر خدشه دار شود و تحلیل و ارزیابی سایر کشورها در این موضوع به درستی شکل نگیرد. در سطح مدیریت بحران محیط عملیات برون کشوری رسانه ملی باید به تأثیر مخرب رسانه‌های رقیب و معاند بر اذهان عمومی کشور دقت داشته باشد و راهکارها و استراتژی‌های مناسب جهت مواجهه با این نوع بحران‌ها نیز تبیین شود.
به طور کلی مهندسی پیام در رسانه ملی در زمینه عملیات وعده صادق بیش از پیش احساس می‌شود و باید رویکرد مهندسی پیام رسانه ملی با بهره‌گیری از خرد اندیشمندان و متخصصان رسانه به درستی تبیین شود تا رسانه ملی بتواند در مواقع بحرانی و شرایط حساس کشور نقش خود را به درستی و با دقت انجام دهد.
کد خبر 6088863
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»