توصیه هایی برای کنترل حملات پانیک
تاریخ انتشار: ۱ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۳۶۶۷۵۰
حملات پانیک باعث ایجاد علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا رعشه می‌شود و می‌تواند بین ۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.
حملات پانیک، حمله‌های حاد شدید اضطراب همراه با احساس مرگ قریب‌الوقوع است که فراوانی بروز آنها از چند حمله در یک روز تا یک مورد در سال متفاوت است.
در صورتی که بدانید این حملات در چه شرایطی به وقوع می‌پیوندند، می‌توانید راه‌هایی برای متوقف کردن آن بیابید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در ادامه چند توصیه ساده برای کنترل حملات پانیک به نقل از نشریه آنلاین "وب‌ام‌دی" آورده شده است:
- زندگی عادی خود را داشته باشید:
این قابل درک است که می‌خواهید به هر قیمتی از حمله پانیک جلوگیری کنید، اما مهم این است که نگذارید ترس زندگی شما را کنترل کند. به طور مثال از حضور در مکان‌هایی که در گذشته حملات پانیک در آنجا برایتان رخ داده، اجتناب نکنید. اگر حمله پانیک برایتان رخ داد در صورت امن بودن مکانی که در آن هستید، همانجا بمانید. زمانی که حمله تمام شد، متوجه خواهید شد که هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نداده است.
- با خودتان صحبت کنید:
هنگامی که احساس می‌کنید حمله پانیک نزدیک است، به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می‌کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می‌توانید مستقیماً با ترس خود روبرو شوید. پاسخ‌هایی مانند "من نمی‌ترسم" یا "این وضعیت می‌گذرد" را با خود تکرار کنید.
- حواس خود را پرت نکنید:
اگرچه سعی بر متمرکز کردن ذهن خود در جای دیگر در شرایط پانیک بسیار وسوسه‌انگیز است، اما سالم‌ترین روش برای مقابله با حمله پانیک، پذیرش و روبرو شدن با آن است. سعی کنید با علائم خود مبارزه نکنید، اما به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت گذراست.
- نفس عمیق بکشید:
حمله ممکن است باعث شود نفس‌های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده‌های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج شود. در این وضعیت دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می‌شود، احساس می‌کنید. بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.
- ذهن خود را در زمان حال نگه دارید:
بر پنج موردی که می‌توانید در اطراف خود ببینید، تمرکز کنید. سپس چهار موردی که می‌توانید لمس کنید، سه موردی که می‌توانید بشنوید، دو موردی که می‌توانید بو کنید و در آخر یک موردی که می‌توانید بچشید. زمانی که بر آن چه در اطراف شما اتفاق می‌افتد تمرکز کنید، ذهن شما آرام‌تر از زمانی خواهد شد که تمرکز خود را روی ترس یا پرش ذهنی از یک نگرانی به یک نگرانی دیگر می‌گذارید.
- از احساسات محرک دوری کنید:
احساساتی از جمله گرسنگی، عصبانیت، تنهایی و خستگی احساساتی هستند که بدترین وضعیت را برای هر فردی به همراه می‌آورند. اگر مستعد حملات پانیک هستید، این احساسات می‌توانند به محرک تبدیل شوند. هنگامی که علائم حمله ظاهر می‌شود، با خودتان بررسی کنید: آیا گرسنه، عصبانی، تنها یا خسته‌ام؟ پس از مشخص شدن وضعیت این احساسات می‌توانید برای رفع آن اقدام کنید.
- به صورت مرحله‌ای ریلکس کنید:
هنگامی که احساس می‌کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را در همه جای بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله‌ای آرام شود.
- "اگر"ها را رها کنید:
حملات پانیک از افکار همراه با "اگر" تغذیه می‌کنند. اگر نتوانم این کار را انجام دهم چه می‌شود؟ اگر در رابطه خود شکست بخورم چه می‌شود؟ اگر همه به من بخندند چه می‌شود؟ این ترس‌ها را شناسایی کنید، سپس افکارتان را از "چه می‌شود" به "خب که چه؟ " تغییر دهید. گاهی اوقات بدترین حالت یک فکر نیز به آن بدی که به نظر می‌رسد، نیست.
- به ترس خود امتیاز دهید:
وقتی ترسی ذهن شما را درگیر می‌کند، هر چند دقیقه به آن در مقیاس یک تا ۱۰ امتیاز دهید. این کار شما را در لحظه کنونی نگه می‌دارد. همچنین یادآوری خوبی است که شما در کل زمان حمله در امتیاز ۱۰ ترس قرار ندارید.
- مراقب مصرف قهوه و دخانیات باشید:
کافئین می‌تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. همچنین می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی کند که می‌تواند بعداً باعث خستگی شود. نیکوتین نیز در ابتدا می‌تواند به شما احساس آرامش دهد، اما پس از فرآوری در بدن می‌تواند شما را وحشت زده و عصبی کند. کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند حملات پانیک را ایجاد کرده یا آنها را وخیم‌تر کنند. بهتر است از آنها اجتناب شود.
- برای ورزش زمان بگذارید:
فعالیت بدنی استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات هراس است، کاهش می‌دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصاً نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر می‌کند، می‌تواند شما را به وضعیتی آرام‌تر برساند. اگر نمی‌توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
- به بدن خود آرامش دهید:
اگر به بدن خود آرامش دهید، ذهنتان نیز به دنبال آن آرام‌تر خواهد شد. تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی از حرکات آهسته بدن استفاده می‌کنند و به ذهن می‌آموزند که آرام و آگاه باشد.
منبع: پارسینه
کلیدواژه: حملات پانیک اضطراب دانستنی های پزشکی سبک زندگی پارسی خبر تواند شما حملات پانیک حمله پانیک چه می شود
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۳۶۶۷۵۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
سنتکام: کشتی انگلیسی در حمله موشکی یمنی‌ها آسیب دید
فرماندهی مرکزی ایالات متحده (CENTCOM) در بیانیه‌ای تأیید کرد که انصارالله یمن سه موشک بالستیک ضد کشتی را به سمت دریای سرخ شلیک کردند.
به گزارش با‌ها نیوز، این موشک‌ها دو شناور به نام‌های "ام وی مایشا" (MV Maisha) و "ام وی آندرومدا استار" (MV Andromeda Star) را هدف قرار دادند. ام وی مایشا، یک کشتی متعلق به انگلیس، آسیب جزئی دید، اما ادعا می‌شود به سفر خود ادامه داد، در حالی که کشتی دیگری که با پرچم آنتیکوا و باربادوس حرکت می‌کرد، تحت تأثیر قرار نگرفت.
در همین حال، یحیی سریع، سخنگوی ارتش یمن اعلام کرد این حمله با چندین موشک نیروی دریایی عملیاتی و منجر به اصابت مستقیم به کشتی انگلیسی شد.
پیشتر، سریع اعلام کرد که ارتش یمن با موفقیت یک هواپیمای بدون سرنشین آمریکایی (پهپاد) را در حریم هوایی استان صعده یمن سرنگون کرده است.
سنتکام تصریح کرد که این حملات موشکی تلفاتی نداشته است.
ارتش یمن در حمایت از مقاومت ملت فلسطین در نوار غزه چند کشتی اسرائیلی یا کشتی‌های عازم سرزمین‌های اشغالی را در دریای سرخ و تنگه باب‌المندب هدف قرار داده است و می‌گوید نیروهای ارتش این کشور متعهد شده‌اند تا زمانی که رژیم اسرائیل، حملات خود به غزه را متوقف نکند، حملات به کشتی‌های این رژیم یا کشتی‌های عازم سرزمین‌های اشغالی را در دریای سرخ ادامه خواهند داد.
نیروهای ارتش یمن در عین حال تاکید کرده‌اند که کشتیرانی در خیلج عدن و دریای سرخ برای سایر کشتی‌ها آزاد است و آنها از امنیت کامل برخوردار هستند.
آمریکا و انگلیس با همراهی ۸ کشور دیگر، ۲۱ دی ماه جاری برابر با ۱۱ ژانویه ۲۰۲۴ در پی قطعنامه شورای امنیت سازمان ملل، به مواضع انصارالله یمن حمله کردند.
باشگاه خبرنگاران جوان بین‌الملل خاورمیانه
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»